腰痛予防のためのストレッチを平尾のパーソナルジム代表が紹介！

平尾/薬院/高宮エリアのパーソナルトレーニングジム代表が解説！腰痛予防に必要なストレッチの部位

こんにちは！
平尾1丁目のパーソナルジム代表トレーナーの山路達也です。

今回は腰痛予防のためのストレッチをご紹介します。
その前に腰痛の基本的なお話から始めていきましょう！

腰痛は世界中で非常に一般的な健康問題で、多くの人が一生のうちに少なくとも一度は経験します。
腰痛の有病率（特定の時点で腰痛を経験している人の割合）は、成人で約20%から30%と言われていて、5人に1人から3人に1人が腰痛を抱えています。

生涯に少なくとも一度は腰痛を経験する人の割合は、70%から80%に達するとされています。
つまり、多くの人が一生のうちに腰痛を経験するということです。

腰痛は中年期（30歳から50歳）に最も多く見られますが、加齢とともにリスクが増加します。
一般的には女性の方が男性よりも腰痛を経験しやすいとされていますが、男女差は大きくありません。
腰痛の有病率は地域によって異なり、経済的に発展した国や地域では特に高い傾向があります。
生産的な働き方になればなるほど腰痛のリスクが上がるのは運動不足や座り姿勢が長いことが大きな要因と考えられます。

腰痛は医療費の大きな負担となり、多くの国で医療費の主要な原因の一つとなっています。
腰痛は労働損失の大きな原因であり、欠勤や生産性の低下を引き起こします。これは個人だけでなく、社会全体にとっても大きな経済的な影響をもたらします。

腰痛の予防と管理には、適切な姿勢の維持、定期的な運動、体重管理、ストレスの軽減、そして仕事環境の改善などが重要です。
特に、腰痛を繰り返すリスクを減らすためには、腰の筋肉を強化し、柔軟性を保つことが推奨されます。
腰痛は非常に一般的で、多くの人が経験する問題ですが、適切な予防と管理によってその影響を最小限に抑えることが可能です。

平尾駅徒歩7分、薬院駅徒歩8分のタイ式整体&パーソナルジムBOOS fitで教える腰痛予防に重要なストレッチ部位

腰痛を予防するためにいくつかストレッチをすべき筋肉や部位はあるのですが、今回はその中でもハムストリングス(太ももの後ろ側)をピックアップしたいと思います。
ハムストリングスは全身の筋肉の中で最も柔軟性を失いやすい筋肉と言われます。

ハムストリングが硬くなると骨盤の動きが制限され、腰椎に過度な負担がかかることがあり、これが腰痛の原因となることがあります。
具体的な理由としては以下の点が挙げられます：
1. 骨盤の位置と安定性：ハムストリングが硬いと、骨盤が後傾しやすくなり、これが腰椎に不自然な圧力をかけることがあります。
2. 筋肉のバランス：ハムストリングと腰部の筋肉のバランスが崩れると、腰に過度なストレスがかかりやすくなります。
3. 運動の自由度：柔軟なハムストリングは、腰や骨盤の動きをスムーズにし、運動中の怪我を防ぐ助けになります。

しっかりとストレッチを定期的に行って柔軟性を保つことが大切です。

平尾1丁目のパーソナルジム代表が教える腰痛予防のためのハムストリングストレッチ法〜その1〜

仰向けでのハムストリングスストレッチ(スタート)

①仰向けで膝裏を持ちます。
②膝は力を抜いて曲げておきます。

仰向けでもハムストリングスストレッチ(フィニッシュ)

③太ももの前側に力を入れて膝を伸ばします。
④目一杯膝を伸ばすと太ももの後ろ側が伸びているのが感じれるはずです。

こちらのストレッチは太ももの前側のトレーニングをしつつ裏側のストレッチを同時並行で行えます。
特に最初は太ももの表と裏、どちらの筋肉も力が入ってしまって上手く膝が伸びないかもしれませんが徐々に伸びるようになってきます。
根気強く行っていきましょう！

平尾1丁目のパーソナルジム代表が教える腰痛予防のためのハムストリングストレッチ法〜その2〜

片膝立ちでのハムストリングスストレッチ(スタート)

①片膝立ちになる

片膝立ちでのハムストリングスストレッチ(フィニッシュ)

②お尻を後ろに引いて膝を伸ばす
③上半身を少し倒すのがポイント

こちらのストレッチは一見簡単そうなのですが、上手にハムストリングスをストレッチするにはいくつかのコツがいります。
例えば骨盤のポジション
これは前傾という姿勢を保って、背中を伸ばしたまま上体を倒すのがポイントです。

2枚の写真を見比べたらわかるかと思いますが。体を起こした時も体を倒した時も胸の位置は変わっていませんよね？
これが結構前後に動きやすかったりするので、トレーナーとしてはこの辺をしっかり確認しながら行います。

平尾/薬院/高宮エリアでパーソナルジムを探すならブースフィットへ！腰痛予防のストレッチ〜まとめ〜

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このコラムを書いた人

平尾のパーソナルトレーニングジムブースフィット代表山路達也

保有資格

NESTA-PFT
全米エクササイズ＆スポーツトレーナーズ協会
日本タイ古式マッサージ協会認定アドバンスセラピスト
日本ファンクショナルトレーニング協会認定トレーナー
柔道整復師国家資格

指導歴

長崎ドリームFC(2011年〜)
海星高校ラグビー部(2011年〜2018年)
海星高校男子サッカー部(2015年)
長崎女子商業高校卓球部(2015年〜2019年)
長崎県女子ラグビー国体チーム(2018年)
諫早農業高校ラグビー部(2021年〜)
諫早農業高校野球部(2021年〜)

メッセージ

『一生モノの健康に寄り添うパートナーとして一緒にお客様の健康を創ります』
ブースフィットの事業理念に僕のトレーナー人生の全てが集約されています。
ボディメイクから始まったパーソナルトレーナー活動も様々な現場やお客様と触れ合う中で、ボディメイクのためのトレーニングが出来ないお客様が非常に多い。
肩こりがひどすぎて腕が上がらない、腰痛があってトレーニングが怖い…
そのようなお客様に対してどのようなサポートが出来るのか。

辿り着いた答えは“機能改善と健康づくり”

これらをトレーナーのエゴで進めるのではなく、お客様の生活環境などを踏まえて多角的にご提案します。

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