腰痛改善のためのストレッチを平尾のパーソナルトレーナーが紹介！

平尾駅徒歩7分タイ式整体&パーソナルジムオーナーが解説！腰痛改善のためにストレッチをしなさいと病院で言われても…

こんにちは、平尾駅徒歩7分のタイ式整体&パーソナルジム代表の山路達也です！
腰痛は日本人のトップ3に入る体の不調の代表格
厚生労働省の調べでは男性第1位、女性の第2位です。

腰痛には原因がはっきりしている【特異性腰痛】と今ひとつ原因がはっきりしない【非特異性腰痛】に分けられます。

例えばヘルニアや腰椎分離症などは原因がはっきりしているので特異性腰痛になります。
特異性腰痛の場合はやっていいストレッチもあれば、やってはダメなストレッチもあります。

具体的には腰の骨と骨の間にあるクッション(椎間板)というのが飛び出てしまって神経を触ってしまい痛みを発する腰椎椎間板ヘルニアの場合は腰を丸める動作は症状が悪化する可能性が高いので禁忌とされてます。

逆に腰の骨の疲労骨折である腰椎分離症や腰痛すべり症というのは腰を反らすと症状が悪化するのでいわゆる背筋運動のような上体を反らす運動は禁忌とされます。

同じ腰痛というジャンルでも症状によって対応が大きく異なるので腰痛になったら、まずは病院で何も異常がないことを確認することをおすすめします！

そのうえで出来る範囲でこれから紹介するエクササイズやストレッチを実施してみてください。

平尾のパーソナルトレーナーが教える腰痛改善のストレッチ①股関節･内もも編

股関節の柔軟性が落ちて硬くなってしまうと腰痛になることはよく知られています。

こちらでは内もも(内転筋)のストレッチを紹介します！

①まず片膝をつきます
②つま先を真横に向けます
③お尻を真横にスライドするように動かします
④10回繰り返します

おへそが外に向きやすくなるので、おへそは必ず正面を向けるように注意してください。

腰椎改善のための内もも(内転筋)ストレッチ

平尾のパーソナルトレーナーが教える腰痛改善ストレッチ②股関節･もも裏編

続いては太ももの後ろ側、ハムストリングスのストレッチを紹介します。
ハムストリングスが硬くなると背中が丸くなるので腰痛の原因になります。

手順は以下の通りです！
①仰向けで寝転がります
②片方の膝裏を抱えます
③抱えた膝を頑張って伸ばします

膝を伸ばすと太ももの前側がきつくなりますが、そこはトレーニングの一環です(笑)

太ももの後ろ側にストレッチ感があればOKです。

ハムストリングス(太もも裏)のストレッチ

平尾のパーソナルトレーナーが教える腰痛改善ストレッチ③脊柱編

今度は脊柱、背骨のストレッチです。
背骨は首の骨(頚椎)、胸の骨(胸椎)、腰の骨(腰椎)と分けられます。
このうちよく痛めやすいのが頚椎と腰椎ですが、胸椎の可動性が失われるとその上下に負担がかかることになるので、背骨の中でも胸椎の可動性を確保することは非常に重要です。

①肩の真下に手をついて、股関節の真下に膝をつく
②四つ這いの体勢から後頭部を触って背骨を回す

片方10回ずつ繰り返しましょう！

腰痛改善のための(背骨)胸椎のストレッチ

ソナルトレーナーが教える腰痛改善ストレッチ④股関節･太もも表編

最後は太ももの前側のストレッチです。
ここが張ってくると反り腰になってくるので、これも腰痛の原因になります。
腰って反りすぎてもだめ、丸めすぎてもだめってことでかなり調整が難しい部位なのです。

こちらのストレッチは
①片膝立ちになり、後ろ足のつま先を持ちます
②後ろ足の踵をお尻に近付けます
③呼吸を止めずに30秒間キープします

最初はもも裏がつりそうになったり、バランスが取りにくいかもしれませんがそこも含めてエクササイズと捉えていきましょう！

腰痛改善のための太もも全面(大腿四頭筋)のストレッチ

平尾のパーソナルトレーナーが徹底解説腰痛改善のためのストレッチまとめ

以上が腰椎改善のためのストレッチ集になります。
より詳しく、動画でしたいという方は代表トレーナーである山路達也の各種SNSをチェックしてみてください。

【リンクはこちら↓】
https://lit.link/boosfit

また、先にも述べましたが腰痛はその疾患によってやっていいこと悪いことが大きく変わりますので、症状が出てからもこまめに病院で検査を受けることをおすすめします。
痛めてから骨や椎間板に異常が出るまでタイムラグが発生することも多いです。

ストレッチをしても症状が悪化する場合は無理せず、痛みの少ないストレッチを選択するようにしてください！

平尾駅徒歩7分、薬院駅徒歩8分のブースフィットでは姿勢や筋肉の状態の評価から体の使い方などを見極めて、ご自身に合ったストレッチやエクササイズをご紹介しています。
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