平尾のパーソナルジム代表が解説:疲労回復のための運動

平尾駅徒歩7分、薬院駅徒歩8分タイ式整体&パーソナルジム ブースフィット代表が解説する疲労回復と運動の関係

こんにちは!
平尾1丁目パーソナルトレーニングジム代表トレーナーの山路達也です!

疲れやすいというのは腰痛や肩こりと並んで現代人のお悩み上位に入る症状かと思います。
今回は疲労をテーマにいろいろと語っていきたいと思いますので、内容が良かったらシェアをお願いします。

そもそも疲労とは、体や心に負担がかかったときに、エネルギーが枯渇し、機能が低下する感覚や状態を指します。
疲労は大きく分けて 身体的疲労 と 精神的疲労 に分類されます。

【身体的疲労】
身体的疲労は、肉体に過度な負担がかかった際に感じる疲労です。主に筋肉や心肺機能に影響を与えます。運動、労働、病気などでエネルギーを消耗しすぎると、筋肉の働きが鈍り、動きが鈍くなるという現象が起こります。

原因
激しい運動や労働、栄養不足、睡眠不足などが主な要因です。
筋肉に乳酸が蓄積することが疲労感を引き起こす一因とされています。

身体的疲労のプロセス
筋肉を使いすぎると、エネルギー源である グリコーゲン が枯渇し、筋肉の回復が追いつかない。

【精神的疲労】
精神的疲労は、脳や神経系が疲れることによって引き起こされる疲労です。長時間の集中やストレス、緊張などが原因となり、注意力や判断力が低下し、やる気や意欲も減少します。

精神的疲労のプロセス:
精神的な負荷が長期間続くと、自律神経が乱れ、交感神経が優位になりすぎてリラックスができない。
その結果、集中力が低下し、脳が疲れやすくなる。

このように単に疲労と言ってもその種類や原因は様々なのです。

平尾1丁目パーソナルジム代表トレーナーが語る疲労回復のためのアプローチ

日常生活の中でできる疲労回復の方法はいくつかあります。
これらの方法を習慣化することで、慢性的な疲れを防ぎ、体と心をリフレッシュさせることができます。

【十分な睡眠を確保する】
質の良い睡眠は、疲労回復の基本です。
就寝前にスマホやパソコンの使用を避け、リラックスできるルーティンを作ることが重要です。

【こまめなストレッチ】
長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなり、疲労が溜まりやすくなります。
デスクワーク中や長時間座っているときは、定期的に立ち上がり、首や肩、背中、脚などをストレッチすることで血行を促進し、疲労を軽減できます。

【水分補給を意識する】
脱水は体のパフォーマンスを低下させ、疲労を引き起こします。
特に運動後や日中にこまめに水分を摂取し、常に体を潤わせることが大切です。
カフェインやアルコールを控えめにし、水やスポーツドリンクを意識的に飲むと良いでしょう。

特にコーヒーやエナジードリンクはカフェインの効果で一時的に覚醒状態にしますが、これが感覚を麻痺させて、より疲労を溜めやすくしてしまいます。

【栄養バランスの取れた食事】
疲れやすいと感じるときは、栄養不足が原因のこともあります。
特にビタミンB群、鉄分、たんぱく質、炭水化物などをバランスよく摂ることが大切です。
フルーツや野菜、全粒穀物、健康的な脂質を含んだ食事を意識しましょう。

【短時間の昼寝(パワーナップ)】
15~20分程度の昼寝(パワーナップ)は、集中力やエネルギーを回復させる効果があります。長時間の昼寝は逆効果になることがあるので、あくまで短時間の仮眠を取り入れましょう。

【軽い運動やウォーキング】
疲れていると感じるときでも、軽い運動やウォーキングは、血流を促進し、体をリフレッシュさせる効果があります。
適度な運動は、体を活性化させ、疲労物質を取り除く助けになります。

【ぬるめのお風呂に浸かる】
疲労を感じたときは、38〜40度のぬるめのお湯に浸かることで、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進して疲れを取り除く効果があります。入浴後はストレッチをすることでさらにリラックス効果を高めることができます。

平尾駅徒歩7分のタイ式整体&パーソナルジムオーナーが語る疲労を自分で管理する方法

ここまでいくつか述べてきましたが、実は疲労や疲労感というのは明確な定義が存在しないため管理するのが非常に難しいと言われています。

とは言え重度の疲労が蓄積しないように簡単な疲労や疲れを自分でモニタリングする方法はいくつかあります。
身体の状態やパフォーマンスを把握し、適切なタイミングで回復を促すために役立ちます。ここでは、簡単に取り入れられる方法を紹介します。

【自覚的疲労度の記録 (Borgの主観的運動強度, RPE)】
概要: 自分がどれだけ疲れているかを自覚的に評価する方法。運動中や日常生活の中で、感じる疲れを10段階でスコア化します。
使い方: 「0=全く疲れていない」から「10=非常に疲れている」といったように、毎日や運動後に疲労度を自己評価します。疲労度がいつもより高い日が続くと、休息や回復が必要なサインと捉えます。

【心拍数モニタリング】
概要: 心拍数は疲労や回復の状態を反映します。特に「安静時心拍数」と「運動後の回復心拍数」をモニタリングすると、自分の疲労状態が分かりやすいです。
使い方:
毎朝起きた直後に安静時心拍数を測定。通常よりも高い場合、体が疲れているサインです。
運動後に1分間で心拍数がどれだけ早く下がるかをチェック。
回復が遅ければ疲労が蓄積している可能性があります。

【筋肉の痛みや張りを観察】
概要: 過度な運動や負荷がかかると、筋肉が硬くなりやすく、痛みや張りが続くことがあります。
使い方: 毎朝や運動後に、特定の筋肉が硬くなっていたり、痛みがある場合は、過負荷の兆候です。ストレッチやマッサージを行い、痛みが軽減するかどうかもモニタリングポイント。

【パフォーマンスの低下をチェック】
概要: 疲労が溜まっていると、普段の運動やトレーニングのパフォーマンスが低下します。例えば、ランニングのペースが遅くなる、持ち上げられる重量が減るなどです。

【尿の色で水分補給状態をチェック】
概要: 脱水状態は疲労の一因です。尿の色は体内の水分バランスを反映します。
使い方: 運動前後や日常的に尿の色を確認し、濃い色(黄色や茶色)であれば水分不足の可能性が高く、疲労を感じやすくなるため、水分を補給しましょう。

まとめ
疲労をモニタリングすることで、体や心に過剰な負担をかけることなく、最適なタイミングで休息や回復を取ることができます。自己モニタリングを定期的に行い、自分の体調や疲労度を理解することで、より効果的なトレーニングや健康管理が可能になります。

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このコラムを書いた人

平尾のパーソナルトレーニングジム ブースフィット代表山路 達也

保有資格

  • NESTA-PFT
  • 全米エクササイズ&スポーツトレーナーズ協会
  • 日本タイ古式マッサージ協会認定アドバンスセラピスト
  • 日本ファンクショナルトレーニング協会認定トレーナー
  • 柔道整復師 国家資格

指導歴

  • 長崎ドリームFC(2011年〜)
  • 海星高校ラグビー部(2011年〜2018年)
  • 海星高校男子サッカー部(2015年)
  • 長崎女子商業高校卓球部(2015年〜2019年)
  • 長崎県女子ラグビー国体チーム(2018年)
  • 諫早農業高校ラグビー部(2021年〜)
  • 諫早農業高校野球部(2021年〜)

メッセージ

『一生モノの健康に寄り添うパートナーとして一緒にお客様の健康を創ります』
ブースフィットの事業理念に僕のトレーナー人生の全てが集約されています。
ボディメイクから始まったパーソナルトレーナー活動も様々な現場やお客様と触れ合う中で、ボディメイクのためのトレーニングが出来ないお客様が非常に多い。
肩こりがひどすぎて腕が上がらない、腰痛があってトレーニングが怖い…
そのようなお客様に対してどのようなサポートが出来るのか。

辿り着いた答えは“機能改善と健康づくり”

これらをトレーナーのエゴで進めるのではなく、お客様の生活環境などを踏まえて多角的にご提案します。

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