平尾1丁目タイ古式マッサージとパーソナルトレーニングジム ブースフィット代表が解説する睡眠不足がダイエットに与えるネガティブ効果
こんにちは！
平尾1丁目パーソナルジム代表トレーナーの山路達也です。
今回は睡眠とトレーニングをテーマに良質な睡眠のためのトレーニングの必要性と睡眠不足がダイエットに対していかにマイナス効果かと言うのをご紹介したいと思います。
【ホルモンバランスの乱れが食欲を増加】
睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンに影響します。
･グレリン: 睡眠不足時に増加するホルモンで、空腹感を強めます。
つまり、睡眠不足が続くと常に食欲を感じやすくなり、食事の量が自然と増えてしまうことがあります。
･レプチン: 満腹感を伝えるホルモンですが、睡眠不足の状態では分泌が減少するため、食事の量が十分でも満腹感を感じにくくなり、結果的に過食してしまう可能性が高まります。
これらホルモンは人間の本能を司るものに非常に近いのでホルモンから乱れると食生活に対してナーバスになっていても無意識下で過食が進行してしまいます。
【睡眠不足による脂肪蓄積の促進】
睡眠が不足すると、体はストレス状態に陥り、コルチゾールというストレスホルモンが増加します。
このホルモンの増加は、特に腹部の脂肪蓄積を促進することが知られています。
ダイエットの目標が脂肪減少である場合、これが逆効果になる要因の一つです。
特に内臓脂肪が増えるリスクが高く、メタボリックシンドロームの原因にもなり得ます。
【基礎代謝の低下】
睡眠中に体はエネルギーを使って、筋肉の修復や成長を促進します。
睡眠不足になると、これらのプロセスがうまく行われず、筋肉量が減少しやすくなります。
筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し、1日の消費カロリーが減ります。
つまり、同じ食事量でも脂肪が蓄積しやすくなるのです。
ダイエットには筋肉を維持することが重要で、睡眠はそのための鍵となります。
【意思決定力と選択の問題】
睡眠不足が続くと、脳の意思決定力や自己制御能力が低下します。
これにより、高カロリーで脂肪や糖分が多い食べ物を選びやすくなり、健康的な食事を避ける傾向が出てきます。
疲労感やストレスも相まって、つい手軽なジャンクフードに手を出してしまいがちです。
【運動パフォーマンスの低下】
睡眠不足は体の疲労感を高めるため、日常的な運動やトレーニングのパフォーマンスが低下します。
疲れていると運動をする意欲も湧かず、結果的に運動不足になりがちです。
運動が不足すると消費カロリーが減り、ダイエット効果が薄れてしまいます。
睡眠の質を向上させることがダイエットのカギ
ダイエット成功のためには、質の高い睡眠が欠かせません。
平尾1丁目パーソナルジム代表が解説する睡眠の質を上げるためのポイント
睡眠の質を上げるためには、いくつかの実践的な方法があります。
【規則正しい睡眠リズムを整える】
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が整います。
週末だけでもリズムを崩すと、翌週に影響が出ることがあるので注意しましょう。
【寝る前のリラックスルーチン】
就寝前にリラックスできる習慣を取り入れると、自然な眠気が促進されます。
･ストレッチやヨガ: 軽いストレッチで体の緊張をほぐし、心地よいリラックス状態を作りましょう。
･瞑想や深呼吸: 瞑想や深呼吸を行うことで、心を落ち着け、入眠をスムーズにします。
･温かいお風呂: 寝る1～2時間前に入浴し、体温が下がるタイミングで眠ると、スムーズに寝付けます。
【睡眠環境を整える】
･暗い、静かな部屋: カーテンで外の光を遮り、静かな環境を整えることが大切です。耳栓やアイマスクを使うのも良い方法です。
･快適な寝具: マットレスや枕の硬さや高さを自分に合ったものにすることで、快適な睡眠が得られます。
寝具の清潔さも大切です。
･温度調節: 寝室の温度は18～22℃が理想的とされています。
涼しめの環境が深い眠りを助けます。
【就寝前の食事と飲み物に注意】
･カフェインやアルコールを控える: 就寝前6時間以内のカフェイン摂取は避けましょう。
夜カフェ？睡眠の観点からは論外です。
意外かもしれませんが、アルコールは一見リラックス効果があるように思えますが、睡眠の質を下げます。
･軽めの夕食: 寝る前に重い食事をとると、消化に時間がかかり、眠りが浅くなります。
軽い食事にとどめましょう。
･デジタルデトックス
寝る1～2時間前には、スマートフォンやパソコンなどの電子機器の使用を控えるのがベストです。
これらのデバイスから出るブルーライトが、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。
読書や静かな音楽を聴くなど、リラックスできる活動に切り替えると良いでしょう。
･適度な運動を取り入れる
日中に適度な運動をすると、夜に質の良い眠りを得やすくなります。
特に有酸素運動や筋トレは効果的ですが、寝る直前の激しい運動は避け、運動は就寝の3時間前までに終わらせるようにしましょう。
ブースフィットでは特に夜の時間帯に激しいトレーニングを行なうことはよほどの目的がないと行いません。
･日光を浴びる
日中にしっかりと自然光を浴びることで、体内時計が正常に機能し、夜にしっかり眠れるようになります。特に朝に光を浴びることが重要です。
これらのポイントを組み合わせることで、睡眠の質を高め、心身ともに健康をサポートできます。
ブースフィットでは睡眠のアセスメント(評価)も必要に応じて行っています。
食事制限をしてるけど、痩せないとか運動頑張ってるけど痩せないという方は是非1度ご相談ください。
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サービス紹介
西鉄平尾のパーソナルジム ブースフィットではトレーニングとタイ古式整体を組み合わせ、運動不足の解消や腰痛・肩こり・頭痛・膝の痛みなど不調の改善をサポートします。薬院・高宮エリアからもアクセス良好。
お得な初回体験のご案内
平尾のパーソナルトレーニングジム ブースフィットではお得な初回体験をご用意しております。
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など、お気軽にご相談ください。
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このコラムを書いた人
平尾のパーソナルトレーニングジム ブースフィット代表山路 達也
保有資格
- NESTA-PFT
- 全米エクササイズ＆スポーツトレーナーズ協会
- 日本タイ古式マッサージ協会認定アドバンスセラピスト
- 日本ファンクショナルトレーニング協会認定トレーナー
- 柔道整復師 国家資格
指導歴
- 長崎ドリームFC(2011年〜)
- 海星高校ラグビー部(2011年〜2018年)
- 海星高校男子サッカー部(2015年)
- 長崎女子商業高校卓球部(2015年〜2019年)
- 長崎県女子ラグビー国体チーム(2018年)
- 諫早農業高校ラグビー部(2021年〜)
- 諫早農業高校野球部(2021年〜)
メッセージ
『一生モノの健康に寄り添うパートナーとして一緒にお客様の健康を創ります』
ブースフィットの事業理念に僕のトレーナー人生の全てが集約されています。
ボディメイクから始まったパーソナルトレーナー活動も様々な現場やお客様と触れ合う中で、ボディメイクのためのトレーニングが出来ないお客様が非常に多い。
肩こりがひどすぎて腕が上がらない、腰痛があってトレーニングが怖い…
そのようなお客様に対してどのようなサポートが出来るのか。
辿り着いた答えは“機能改善と健康づくり”
これらをトレーナーのエゴで進めるのではなく、お客様の生活環境などを踏まえて多角的にご提案します。
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