貧血のための栄養学を平尾エリアのパーソナルトレーナーが解説

2024年4月26日

平尾駅徒歩7分のタイ式整体&パーソナルジムオーナーが解説貧血のための栄養学:はじめに

貧血は、身体の鉄分が不足していることで発生することが多く、疲労感や集中力の低下などの影響を及ぼす可能性があります。

すぐに息切れする、朝起き上がるまで時間がかかる、とにかく疲れる、肩こりや甘い物への欲求などなど
実は気がついていないだけで貧血の症状はたくさんあります。

また、貧血＝鉄不足
だから鉄を食事で摂れば大丈夫！
と思っている方は多いでしょう。

もちろんそれは間違いではありませんが、実は鉄分はただでさえ吸収が悪く、食べ合わせも重要な栄養素なのでその辺のことも踏まえて、この記事では貧血に効果的な栄養素、推奨される食品、避けるべき食品、および日常生活での改善策について解説します。

福岡市中央区平尾のパーソナルトレーナーが解説する貧血の基礎知識

貧血は、体内の赤血球やヘモグロビンが正常なレベルよりも低い状態を指します。
赤血球は酸素を体の各部へ運ぶ役割を果たすため、赤血球やヘモグロビンが不足すると体の必要なところへ酸素を供給出来なくなるため、貧血は疲労感、息切れ、頭痛などを引き起こすことがあります。
貧血はいくつか種類がありますが、特に鉄欠乏性貧血が一般的です。

平尾1丁目のパーソナルトレーニングジムのオーナーが語る貧血のための栄養学

【鉄】
鉄はヘモグロビンの重要な成分で、赤血球が酸素を運ぶのに必要です。
鉄分はふたつの形態があります。

ひとつはヘム鉄
これは肉や魚などの動物性食品に含まれるものです。
もうひとつは非ヘム鉄
こちらは豆類、穀物、野菜などの植物性食品に含まれます。

ヘム鉄の方が体に吸収されやすいとされており、吸収率は20%ほどです。
20%で多いなら非ヘム鉄はどうなるんだという話ですが、非ヘム鉄の吸収率は10%もなく5%ほどとされています。

しかしながら貧血患者においては非ヘム鉄の吸収効率はヘム鉄を上回るとされているため、お医者さんから鉄欠乏性貧血の診断を受けた方に関してはさほど気にしなくても良いようです。

なぜ貧血患者はヘム鉄も非ヘム鉄も吸収率が変わらないのかについてはよくわかっていません。

【ビタミンC】
ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助けます。鉄を含む食事にビタミンC豊富な食品（例：柑橘類、トマト、ブロッコリー）を取り入れると良いでしょう。

ビタミンCは強烈な抗酸化作用もあるためアンチエイジングや疲労の除去にも活用される栄養素です。

美容が気になる女性も積極的に摂りたい栄養素です。

【葉酸とビタミンB12】
葉酸とビタミンB12も赤血球の形成に必要です。
これらの不足は貧血を引き起こすことがあります。

要するに鉄を一生懸命摂ってもその鉄を使って赤血球を作り出す栄養素が不足していては意味がないということです。

これらを踏まえて貧血気味の方が摂るべき食品を以下にまとめてみました！

･赤肉、鶏肉、魚
･豆類、レンズ豆、豆腐
･緑葉野菜（ほうれん草、ケール）
･乾燥果物（プルーン、レーズン）
･全粒穀物
･卵など

さらに赤血球はたんぱく質を原料に作られるため、たんぱく質も重要な栄養素です。

平尾駅徒歩7分薬院駅徒歩8分のパーソナルトレーニングジムが教える貧血の人が摂ってはいけない栄養素

カフェイン（コーヒー、紅茶、エナジードリンク）やタンニンが含まれるもの（一部の紅茶に含まれる）は鉄の吸収を阻害する可能性があります。
これらの飲み物は食事から一定時間を空けて摂取すると良いでしょう。

大量のカルシウムも鉄の吸収を妨げる可能性があるため、高カルシウム食品と鉄分を同時に取ることは避けましょう。
カルシウム（牛乳やチーズなど）を鉄分の豊富な食事と同時に摂ることは避けてください。

また、亜鉛の摂取も要注意です。
亜鉛は粘膜の免疫維持や味覚･嗅覚を保つうえで重要な栄養素です。
喉や目はもちろんですが、腸内も粘膜ですからこれらの免疫を上げるためには亜鉛がとても重要です。

しかし亜鉛と鉄は互いに吸収を阻害する栄養素です。
摂取する際は分けて摂るのが好ましいです。
そしてこの事を知っているとマルチミネラルという商品がいかに栄養を知らない人が作ったものかというのがよく理解できます。

平尾/薬院/高宮エリアのパーソナルジム代表が解説した貧血のための栄養学まとめ

日常生活では定期的に血液検査を行い、鉄のレベルや赤血球の状態をチェックしましょう。
鉄分の摂取は必要ですが、過剰摂取は避けるべきです。
鉄のサプリメントは医師の指示のもとに使用することが望ましいです。

また、鉄サプリメントは消化液の状態
特に胃液が不足しているとサプリメントを摂取した直後に吐き気など胃腸障害を起こすことがあります。
サプリメントの摂取するタイミングも注意が必要です。

体を動かすことで血流が良くなり、鉄の吸収が向上することがあります。適度な運動を心がけましょう。
このブログでは、貧血に対して栄養学からどのようにアプローチするか、具体的な食品の選び方や生活の工夫を提案しました。日々の食生活の改善が貧血の症状を緩和し、全体的な健康を促進する第一歩となります。

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このコラムを書いた人

平尾のパーソナルトレーニングジムブースフィット代表山路達也

保有資格

NESTA-PFT
全米エクササイズ＆スポーツトレーナーズ協会
日本タイ古式マッサージ協会認定アドバンスセラピスト
日本ファンクショナルトレーニング協会認定トレーナー
柔道整復師国家資格

指導歴

長崎ドリームFC(2011年〜)
海星高校ラグビー部(2011年〜2018年)
海星高校男子サッカー部(2015年)
長崎女子商業高校卓球部(2015年〜2019年)
長崎県女子ラグビー国体チーム(2018年)
諫早農業高校ラグビー部(2021年〜)
諫早農業高校野球部(2021年〜)

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ブースフィットの事業理念に僕のトレーナー人生の全てが集約されています。
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