平尾パーソナルジムコラム：疲れ･ストレス…原因は副腎疲労かも？

福岡市中央区平尾1丁目タイ古式マッサージ&パーソナルジム代表が語る副腎疲労のハナシ

こんにちは！
西鉄平尾駅徒歩7分、薬院駅徒歩8分タイ古式マッサージ&パーソナルジムブースフィット代表の山路達也です！

今回は副腎疲労をテーマに記事を書いていきたいと思います。
臓器の中でもなかなか注目されることが少ない副腎に焦点を当てていきます。

･常に疲労感を感じる
･朝起きるのがつらい
･集中力の低下
･不安感やイライラ
･甘いものや塩辛いものへの欲求
･免疫力の低下

さらに気分の落ち込みなど鬱にも似た症状を経験したり、現在抱えている方は必見です！！

まず、副腎とは？という少し医学的なところからご紹介していきます！
結構マニアックなので飛ばしてもらっても構いません。

副腎は、腎臓の上に位置する三角形の小さな内分泌腺で、体内のさまざまなホルモンを分泌している重要な器官です。
副腎は左右に1つずつ存在し、ストレス応答や代謝、免疫機能、血圧調節など、体の恒常性を維持するために重要な役割を果たしています。

【副腎の構造】
副腎は大きく皮質と髄質に分かれ、それぞれ異なるホルモンを分泌します。

副腎皮質
外側の部分で、以下の3つの層に分かれています。
それぞれが異なるホルモンを分泌します。

球状帯: 鉱質コルチコイド（例: アルドステロン）を分泌し、ナトリウムとカリウムのバランスを調整。
これにより血圧もコントロールされます。

束状帯: 糖質コルチコイド（例: コルチゾール）を分泌し、ストレス応答や血糖値の調節、免疫抑制作用に関与します。

網状帯: アンドロゲン（男性ホルモンの前駆体）を分泌し、性ホルモンの調整をサポートします。

副腎髄質
内側の部分で、交感神経と密接に関連しています。以下のホルモンを分泌します。

アドレナリン（エピネフリン）: ストレス時に心拍数や血圧を上げる。
ノルアドレナリン（ノルエピネフリン）: 血管を収縮させ、血圧を維持する。

【副腎の役割】
ストレス応答
ストレスが加わると、コルチゾールやアドレナリンが分泌され、エネルギー供給を強化し、体を「戦うか逃げるか」の状態にします。

代謝調節
糖質コルチコイドが血糖値を上げることで、脳や筋肉へのエネルギー供給を確保します。

免疫抑制
コルチゾールが免疫反応を抑えることで、炎症を制御します。

水分・電解質バランス
アルドステロンが体内のナトリウムとカリウムの調整を通じて、血圧を維持します。

性ホルモンの前駆体供給
副腎から分泌されるアンドロゲンは、性ホルモンの生成に役立ちます。

平尾1丁目パーソナルジム代表が語る副腎が疲労するとどうなるのか

上記の副腎の役割が疲労すると低下してしまうので以下のようなことが起こります。

慢性的な疲労感
十分な睡眠をとっても疲れが取れない。
活力や集中力が低下する。

ストレス耐性の低下
小さなストレスにも敏感になり、過剰に反応する。
感情の起伏が激しくなる。

ホルモンの不均衡
コルチゾールの分泌が乱れる（過剰または不足）。
女性の場合は月経不順やPMSの悪化。
男性の場合はテストステロンの減少。

睡眠の問題
寝つきが悪い、または夜中に目が覚める。
朝起きてもスッキリしない。

体重増加や食欲の変化
特に腹部に脂肪がつきやすくなる。
甘いものや塩辛いものへの欲求が強くなる。

【副腎疲労の主な原因】
副腎疲労は、過剰なストレスや不規則な生活習慣、栄養不足などが原因で発生します。特に長期間にわたるストレスは副腎に大きな負担をかけます

平尾駅徒歩7分パーソナルジム代表が解説する副腎疲労の予防法

副腎疲労の改善には、生活習慣、食事、ストレス管理を見直すことが重要です。

【十分な休養と睡眠】
副腎の回復には、体を休めることが不可欠です。
特に22時～翌2時は副腎の回復に最適な時間帯とされているため、この時間にしっかり睡眠を取ることが重要です。

良質な睡眠を確保するための工夫として寝る1時間前からスマホやパソコンを使わないなどが有効です！

【ストレス管理】
ストレスを軽減し、副腎への負担を減らすことが重要です。
マッサージや温泉で体をリラックスさせるのも有効ですし、自然の中を散歩するなども良い効果があります（特に朝日を浴びるのがおすすめ）。

【食事の見直し】
副腎疲労を改善する栄養素を積極的に取り入れることがポイントです。

ビタミンC
副腎がストレス時に大量に消費するため、補給が必要。
食材例: 柑橘類、パプリカ、ブロッコリー、キウイ

ビタミンB群
副腎ホルモンの生成やエネルギー代謝を助ける。
食材例: 卵、鶏肉、ナッツ、全粒穀物

マグネシウム
リラックス効果があり、ストレス軽減に役立つ。
食材例: ナッツ、種子類、ほうれん草、カカオ

良質な脂質
副腎ホルモンの材料となる。
食材例: アボカド、オリーブオイル、サーモン

タンパク質
筋肉の回復だけでなく、ホルモンバランスの維持にも必要。
食材例: 鶏肉、魚、大豆製品

避けたい食品【これが最も大事！】
加工食品、ファストフード
砂糖や人工甘味料を多く含むもの
カフェイン（コーヒー、エナジードリンク）
アルコール

【適度な運動】
適度な運動は副腎の回復を助けますが、過度な運動は逆効果です。
おすすめの運動は散歩や軽いジョギング、ヨガやピラティス、ストレッチや呼吸法を取り入れた軽い運動

いかがでしょうか？
副腎疲労はまだまだ医学的にも根拠が乏しく、いわゆる一般人の健康法の域を出ないのが実情ですが、現代人の多くの不調の原因として近年注目されつつあります！

副腎のことを考えた日常生活や栄養を取り入れて体の調子を整えましょう！！

サービス紹介

西鉄平尾のパーソナルジムブースフィットではトレーニングとタイ古式整体を組み合わせ、運動不足の解消や腰痛・肩こり・頭痛・膝の痛みなど不調の改善をサポートします。薬院・高宮エリアからもアクセス良好。

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このコラムを書いた人

平尾のパーソナルトレーニングジムブースフィット代表山路達也

保有資格

NESTA-PFT
全米エクササイズ＆スポーツトレーナーズ協会
日本タイ古式マッサージ協会認定アドバンスセラピスト
日本ファンクショナルトレーニング協会認定トレーナー
柔道整復師国家資格

指導歴

長崎ドリームFC(2011年〜)
海星高校ラグビー部(2011年〜2018年)
海星高校男子サッカー部(2015年)
長崎女子商業高校卓球部(2015年〜2019年)
長崎県女子ラグビー国体チーム(2018年)
諫早農業高校ラグビー部(2021年〜)
諫早農業高校野球部(2021年〜)

メッセージ

『一生モノの健康に寄り添うパートナーとして一緒にお客様の健康を創ります』
ブースフィットの事業理念に僕のトレーナー人生の全てが集約されています。
ボディメイクから始まったパーソナルトレーナー活動も様々な現場やお客様と触れ合う中で、ボディメイクのためのトレーニングが出来ないお客様が非常に多い。
肩こりがひどすぎて腕が上がらない、腰痛があってトレーニングが怖い…
そのようなお客様に対してどのようなサポートが出来るのか。

辿り着いた答えは“機能改善と健康づくり”

これらをトレーナーのエゴで進めるのではなく、お客様の生活環境などを踏まえて多角的にご提案します。

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