福岡市中央区平尾1丁目タイ古式マッサージ&パーソナルジム ブースフィット代表が解説！筋トレの効果を分ける"休憩"の使い分け
こんにちは！
平尾駅徒歩7分、薬院駅徒歩8分タイ古式マッサージ&パーソナルジム代表の山路達也です！
今日はトレーニングにおける休憩、インターバルの考え方や使い分けについて紹介します！
今回はどちらかというとがっつり筋トレをしてる方向けの内容になりますが、なぜいきなりこういう内容かと言うと、ひとつは趣向を変えたかったから
もうひとつの大きな理由が実は24年9月より
エニタイムフィットネス様と契約し、エニタイムフィットネス六本松店(福岡市)においてパーソナルトレーニングを提供しているんですね。
自分自身も施設を使わせていただくわけですが、皆さん結構休憩(インターバル)が長い。笑
それ自体はトレーニングの目的によりけりなのですが、エニタイムフィットネスは比較的ボディメイクに特化してトレーニングをされてる方が多い印象です。
で、あくまでこのボディメイクというのが仮定としてあって、インターバル長くない？という風に思ってるんです。
そこで今回はトレーニングの目的から見るインターバルのとり方についてご紹介をしていこうという内容になっています。
それでは参りましょう！
平尾1丁目タイ古式マッサージ&パーソナルジム代表が語る目的別インターバル時間の一覧
筋トレにおけるインターバル（セット間の休憩時間）は、トレーニングの目的や強度によって大きく異なります。
適切なインターバルを取ることで、筋肉の成長やパフォーマンス向上を効率的に達成できます。
以下に、目的別のインターバルの長さとその理論を解説します。
筋力向上
インターバルの長さ: 2～5分
目的: 筋力や最大筋力を向上させる
負荷: 高重量（85%以上の1RM）、低回数（1～6回）
※RMとは最大挙上重量のことで
１回ぎりぎり挙がる重量の85%でトレーニングしましょうってことで、薄く言うとめっちゃ重い重量で頑張ろうという事です。
理論: 筋力向上を目指すトレーニングでは、神経系の回復が重要です。
長めのインターバルを取ることで、次のセットで高重量を扱うためのエネルギーや集中力を確保します。
ATP-PC（アデノシン三リン酸-クレアチンリン酸）系エネルギーの補充には3～5分が理想的とされています。
このATPがないと筋肉は力強く動くことはできません。
要するに筋力を上げる場合は高重量を、ハイスピードで挙げる必要があるためインターバルが比較的長い時間必要なんですね。
で、ここで重要なのはこの話はあくまで筋力なので、ボディメイクには何の寄与もしません。
つまりボディメイクのために筋肉をつけるには長いインターバルは必要ないわけです。
筋肥大
インターバルの長さ: 30秒～90秒
目的: 筋肉のサイズ（ボリューム）を増やす
負荷: 中～高重量（65～85%の1RM）、中回数（6～15回）
理論: 筋肥大には筋肉への機械的ストレスと代謝ストレスの両方が必要です。
短めのインターバルを取ることで、筋肉内の疲労物質（乳酸など）が蓄積し、代謝ストレスを増大させます。
これが筋タンパク質合成を促進する要因の一つです。
これは要約すると筋肥大には
機械的ストレスを重量で与え、代謝ストレスはインターバルを短くして、回数を多めに行うことで与えます
つまり、筋肉をつけたい場合はインターバルをしっかりと管理して呼吸も整わない、筋肉も回復しきれない状況で行う必要があります。
筋持久力向上
インターバルの長さ: 15秒～60秒
目的: 長時間にわたる筋力発揮能力を高める
負荷: 軽～中重量（50～65%の1RM）、高回数（12～20回以上）
理論: 短いインターバルで筋肉に持続的な負荷をかけ、心肺機能や筋持久力を鍛えます。短い休憩時間により、トレーニングの全体的な強度を維持し、筋肉の耐疲労性を高めます。
これはイメージしやすいですが、持久力を高めたり、回復力を高めたい場合は極限までインターバルは短くします。
しかしこれでは扱える重量があまりにも下がりすぎてしまうので筋肥大には有効ではありません。
平尾1丁目タイ古式マッサージ&パーソナルジム代表が解説するインターバル調整のポイント
【個人差を考慮】
初心者は長めのインターバルを取るのが無難ですが、トレーニング経験者は目的に応じて調整できます。
【運動強度に応じた調整】
高強度トレーニングほど長めのインターバルを取ることで、フォームや安全性を保てます。
【心拍数をモニタリング】
心拍数が目標ゾーンまで下がったら次のセットに進む、という方法も効果的です。
これは特に持久力を高める場合に有効ですが、高血圧の薬を服用している場合は向きません。
まとめ
筋トレにおけるインターバルは、ただの「休憩時間」ではなく、目的に合わせたトレーニング効果を最大化するための重要な要素です。
目的と負荷に応じて適切なインターバルを取ることで、より効率的に結果を出せます。
自分のゴールに合ったインターバルを取り入れて、効果的なトレーニングを進めましょう！
パーソナルトレーニングではインターバルも含めて管理していくので短時間で大きなトレーニング効果を得ることが出来ます！
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サービス紹介
西鉄平尾のパーソナルジム ブースフィットではトレーニングとタイ古式整体を組み合わせ、運動不足の解消や腰痛・肩こり・頭痛・膝の痛みなど不調の改善をサポートします。薬院・高宮エリアからもアクセス良好。
天神3丁目に「ブースフィット天神店」もオープンし、活動場所が広がっています。
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平尾のパーソナルトレーニングジム ブースフィットではお得な初回体験をご用意しております。
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このコラムを書いた人
平尾のパーソナルトレーニングジム ブースフィット代表山路 達也
保有資格
- NESTA-PFT
- 全米エクササイズ＆スポーツトレーナーズ協会
- 日本タイ古式マッサージ協会認定アドバンスセラピスト
- 日本ファンクショナルトレーニング協会認定トレーナー
- 柔道整復師 国家資格
指導歴
- 長崎ドリームFC(2011年〜)
- 海星高校ラグビー部(2011年〜2018年)
- 海星高校男子サッカー部(2015年)
- 長崎女子商業高校卓球部(2015年〜2019年)
- 長崎県女子ラグビー国体チーム(2018年)
- 諫早農業高校ラグビー部(2021年〜)
- 諫早農業高校野球部(2021年〜)
メッセージ
『一生モノの健康に寄り添うパートナーとして一緒にお客様の健康を創ります』
ブースフィットの事業理念に僕のトレーナー人生の全てが集約されています。
ボディメイクから始まったパーソナルトレーナー活動も様々な現場やお客様と触れ合う中で、ボディメイクのためのトレーニングが出来ないお客様が非常に多い。
肩こりがひどすぎて腕が上がらない、腰痛があってトレーニングが怖い…
そのようなお客様に対してどのようなサポートが出来るのか。
辿り着いた答えは“機能改善と健康づくり”
これらをトレーナーのエゴで進めるのではなく、お客様の生活環境などを踏まえて多角的にご提案します。
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