平尾駅徒歩7分、薬院駅徒歩8分タイ古式マッサージ整体&パーソナルジム「BOOS fit」コラムたまには趣向を変えてボディメイクの話を。
こんにちは！
福岡市中央区平尾1丁目タイ古式マッサージ整体&パーソナルジム「BOOS fit」代表トレーナー
福岡市中央区六本松の「エニタイムフィットネス六本松店」契約パーソナルトレーナー
山路達也です！
今回はいつもと趣向を変えて「ボディメイクのための筋肥大」という話を書いてみたいと思います。
これまで自分自身のパーソナルトレーニングについてのフィロソフィー(哲学)的なところを書いてきているのですが、なぜいきなりこの話題かと言うと単純に
おれは芸の幅が広いんだぞ
というのをアピールしたいからです。笑
元々、自分はラグビーをしていた関係から筋肥大系のトレーニングからこの世界に入ってきた人間です。
パーソナルトレーナーとして活動し始めた頃の得意分野は筋肥大や筋力向上でした。
当たり前ですがこのように得意分野を書いていれば筋肥大をしたい、筋トレをしっかりしたいという方がお客様として来ていただくわけですが、まあ指導が上手くいかない。
そこからいろんな勉強をしていくうちに
あ、筋トレをしっかり出来る人の方が世の中少ないんだな
ということに気付いて機能改善系のパーソナルトレーニングに舵を切ったという過去があります。
現在も最終的にはしっかりトレーニングをすべきという考えに変わりはなく、可動性と安定性を確保したら筋力や体型を維持するにしても、改善するにしても、全ての目的によってはしっかりとトレーニングをするべきだと思っています。
その土台をパーソナルトレーニングでは提供していますが、今回はそのベースが整っているということを前提に書いていきたいと思います。
重ねてのご案内になりますが、しっかりと筋トレを出来る人の方が世の中圧倒的に少ないということは念頭に置いておきましょう！
ボディメイクのための筋肥大ポイント解説
筋肥大を目指すトレーニングの基本には「物理的負荷」と「化学的負荷」という2つの要素があります。
これらはそれぞれ異なるアプローチで筋肉に刺激を与え、結果として筋肉を大きく成長させます。
単純に「重たいものを持ち上げればいい」というわけではなく、この2つを理解してトレーニングプログラムを組むことが効率的なボディメイクにつながります。
【物理的負荷】
物理的負荷とは、筋肉に対してどれだけ大きな張力を与えるかという考え方です。
具体的には「高重量を扱うトレーニング」がこれにあたります。
筋肉は強い収縮を繰り返すことで微細な損傷を受け、回復する過程でより太く強く成長していきます。
ラグビーやパワーリフティングなどで培われてきた王道のトレーニング法ですね。
例えばスクワット、ベンチプレス、デッドリフトといった種目では、重たい重量を扱うことで効率よく筋肉に張力を与えることができます。
重量設定の目安としては、1セットあたり6〜12回が限界になる重量が理想的です。
これを「中重量〜高重量域」と呼び、筋肥大のための王道レンジとされています。
回数が少なすぎると筋力向上に偏りやすく、多すぎると持久力寄りの刺激になってしまうため、このレンジがちょうど筋肥大に適していると言われています。
セット数としては3〜5セットを目安に組み、種目も大筋群（胸・背中・脚）を中心に選ぶと効率的です。
物理的負荷を重視する場合、フォームを崩してでも重量を上げるのは逆効果。
筋肉に適切にテンションが乗るフォームを保ちつつ、漸進的に重量を伸ばしていくことが重要です。
【化学的負荷】
もうひとつの重要な刺激が化学的負荷です。こちらは「筋肉に代謝的ストレスを与える」ことを目的とします。
簡単に言えば、トレーニング中に筋肉が張ってくる「パンプ感」です。
この状態は成長ホルモンの分泌を促したり、筋細胞の膨張を引き起こしたりすることで筋肥大に寄与します。
化学的負荷を狙うトレーニングでは、高回数・短インターバルがポイントです。
例えば1セットあたり15〜20回を目安に行い、休憩は30〜60秒程度と短めに設定します。
代表的な手法として「スーパーセット（拮抗筋を連続で鍛える）」「ドロップセット（重量を下げながら限界まで繰り返す）」「ジャイアントセット（同一部位を複数種目で連続刺激）」などが挙げられます。
これらは筋肉をパンパンに追い込み、血流を制限することで強い代謝的ストレスを発生させる狙いがあります。
物理的負荷に比べると重量は軽くなりますが、その分「限界までやり切る」姿勢が求められます。
特にボディメイクを目的とする方にとっては、パンプ感を得ることが「効いている実感」につながりやすく、モチベーションの維持にも効果的です。
両者の組み合わせがカギ
実際の筋肥大トレーニングでは、物理的負荷と化学的負荷をバランスよく組み合わせることが重要です。
物理的負荷で筋肉の基盤を作りつつ、化学的負荷で仕上げていくイメージです。
例えばベンチプレスで6〜8回を狙った高重量セットを3本行い、その後にダンベルフライを15回×2セット、休憩短めで追い込む、といった流れです。
こうすることで「筋肉に強い張力を与える刺激」と「代謝的にパンプさせる刺激」の両方を得られ、効率よく筋肥大を促進できます。
さらに週単位で見れば、重さを優先する日と回数・ボリュームを優先する日を分ける「デュアルアプローチ」も有効です。
いかがでしたでしょうか？
ボディメイクに根性論は不要とは思いませんが、エクササイズは科学なのでこのような生理学的なことも抑えたうえでトレーニングを行なうことが大事になります。
また、効果的に、安全にボディメイクトレーニングを行うには"身体操作"も重要な要素です。
その話はまた次回ご紹介します！
パーソナルジムコラムに関連する記事
平尾パーソナルジムコラム：土台なきトレーニングは危険すぎて、もはやただの虐待という話
福岡市中央区平尾1丁目タイ古式マッサージ...
平尾パーソナルジムコラム：タイ古式マッサージの魅力
平尾1丁目、平尾駅から徒歩7分、薬院駅から...
平尾パーソナルジムコラム：姿勢改善の危険性
姿勢改善の危険性とはこんにちは！
福岡市平尾1丁目のタイ古式マッサージ整体...