平尾のパーソナルジム解説:パーフェクト栄養学@たんぱく質

平尾1丁目、薬院駅･薬院大通駅徒歩8分タイ式整体&パーソナルジム代表トレーナーが解説するたんぱく質の基礎

こんにちは！
平尾1丁目、薬院駅･薬院大通駅徒歩圏内のパーソナルジム代表パーソナルトレーナーの山路達也です。

今回はシリーズ、パーフェクト栄養学の第2篇『たんぱく質』についての解説を書いていきたいと思います。

栄養学におけるたんぱく質は、体の構造や機能の維持、修復に欠かせない栄養素です。
たんぱく質はアミノ酸と呼ばれる小さな単位が連なったもので、体内でさまざまな役割を果たします。
以下に、たんぱく質の主な機能を紹介します。

構造の構築と維持
たんぱく質は筋肉、骨、皮膚、髪、爪などの組織の主要な構成要素です。
たんぱく質＝筋肉というイメージがあるかもしれませんが、たんぱく質が不足すると筋肉へのダメージなどどうでもいいレベルで、いかに体にとって危険なことかがよくわかると思います。

酵素の構成要素
たんぱく質は酵素の材料となり、化学反応を促進する役割を持ちます。
酵素は代謝の調整や食物の消化など、多くの生体反応に関与しています。

この酵素も体の中でとても重要な働きをしているのですが、酵素だけでもじゅうぶんかいつまんでもひとつの記事を書けるくらい内容が分厚くなるのでここでは割愛します。

ホルモンの生成
一部のホルモンはたんぱく質で構成されており、体の機能を調整するために重要です。
例えば、インスリンは血糖値を調整するホルモンです。

免疫機能のサポート
免疫システムの抗体はたんぱく質でできており、体を病原体から守ります。

運搬と貯蔵
ヘモグロビンのような運搬たんぱく質は、酸素や栄養素を体中に運ぶ役割を果たします。
また、フェリチンなどの貯蔵たんぱく質は、鉄分などの重要な物質を体内で貯蔵します。

たんぱく質は動物性食品（肉、魚、卵、乳製品）や植物性食品（豆類、ナッツ、大豆製品など）から摂取できます。
必要なアミノ酸の組成やバランスが異なるため、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

平尾1丁目、薬院駅･薬院大通駅徒歩8分タイ式整体&パーソナルジム代表トレーナーが解説するたんぱく質の必要摂取量

たんぱく質の必要摂取量は、年齢、性別、体重、活動レベル、健康状態などによって異なります。
一般的な目安として、次のようなガイドラインが参考にされています。

【一般的なガイドライン】
成人男性・女性
体重1kgあたり0.8gのたんぱく質が推奨されています。
このため、体重60kgの成人の場合、1日に約48gのたんぱく質が必要です。

【運動や特定の状況での必要量】
アスリートや活発に運動する人
体重1kgあたり1.2〜2.0gのたんぱく質が推奨されることがあります。
筋肉の修復や成長を促進するため、通常より多くのたんぱく質が必要です。

妊婦・授乳中の女性
妊娠中や授乳期には、胎児や乳児の発育をサポートするため、追加のたんぱく質が必要です。
体重1kgあたり約1.1〜1.3gのたんぱく質が推奨されることがあります。

高齢者
筋肉量の減少を防ぐために、たんぱく質の摂取量を増やすことが推奨されることがあります。
体重1kgあたり約1.0〜1.2gが目安です。

注意点
個々のニーズに合わせたたんぱく質摂取量は、医師や栄養士と相談して決めることが望ましいです。
過剰な摂取は腎臓への負担を増やす可能性があるため、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
また、たんぱく質は食事の他の栄養素（炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル）と共に摂取されることで、健康的な食生活を支えます。

何だかたんぱく質(プロテイン)を摂っていれば勝手に健康的に、筋肉がついていくと思ってる方もいますがそれは大きな間違いです。
後日解説をしていきますが、
たんぱく質を摂ってもそれを代謝するビタミンB群やミネラルなどが足りていなければ無用の長物となってしまいます。

平尾1丁目、薬院駅･薬院大通駅徒歩8分タイ式整体&パーソナルジム代表トレーナーが解説するたんぱく質を多く含む食品

たんぱく質が豊富な食品は、動物性と植物性の両方があります。
以下に代表的なものを挙げます。

【動物性たんぱく質が多い食品】
肉類
牛肉、豚肉、鶏肉などは高たんぱく質の食品です。
特にささみやヒレ肉は脂肪が少なく、たんぱく質が多く含まれています。

魚介類
魚やエビ、カニなども良質なたんぱく質を多く含んでいます。
特にサーモンやツナは高たんぱく質であり、オメガ-3脂肪酸も豊富です。

卵
卵は手軽に摂取できる完全たんぱく質源で、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

【植物性たんぱく質が多い食品】
大豆製品
豆腐、納豆、味噌、テンペなどの大豆製品は、植物性たんぱく質の優れた供給源です。
大豆はすべての必須アミノ酸を含む数少ない植物性食品です。

豆類
レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、あずきなどの豆類もたんぱく質が豊富です。

ナッツと種子
アーモンド、クルミ、カシューナッツ、チアシード、フラックスシードなどは、たんぱく質だけでなく、健康に良い脂肪や食物繊維も含んでいます。

全粒穀物
キヌア、オーツ麦、そばなどの全粒穀物もたんぱく質を含んでおり、食物繊維やミネラルも豊富です。

野菜
ほうれん草、ブロッコリー、ケールなどの一部の野菜も、少量ですがたんぱく質を含んでいます。

これらの食品をバランスよく取り入れることで、必要なたんぱく質を効率よく摂取することができます。
特に植物性たんぱく質を多く摂る場合は、アミノ酸のバランスを考慮して、様々な種類の食品を組み合わせることが重要です。

サービス紹介

西鉄平尾のパーソナルジムブースフィットではトレーニングとタイ古式整体を組み合わせ、運動不足の解消や腰痛・肩こり・頭痛・膝の痛みなど不調の改善をサポートします。薬院・高宮エリアからもアクセス良好。

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このコラムを書いた人

平尾のパーソナルトレーニングジムブースフィット代表山路達也

保有資格

NESTA-PFT
全米エクササイズ＆スポーツトレーナーズ協会
日本タイ古式マッサージ協会認定アドバンスセラピスト
日本ファンクショナルトレーニング協会認定トレーナー
柔道整復師国家資格

指導歴

長崎ドリームFC(2011年〜)
海星高校ラグビー部(2011年〜2018年)
海星高校男子サッカー部(2015年)
長崎女子商業高校卓球部(2015年〜2019年)
長崎県女子ラグビー国体チーム(2018年)
諫早農業高校ラグビー部(2021年〜)
諫早農業高校野球部(2021年〜)

メッセージ

『一生モノの健康に寄り添うパートナーとして一緒にお客様の健康を創ります』
ブースフィットの事業理念に僕のトレーナー人生の全てが集約されています。
ボディメイクから始まったパーソナルトレーナー活動も様々な現場やお客様と触れ合う中で、ボディメイクのためのトレーニングが出来ないお客様が非常に多い。
肩こりがひどすぎて腕が上がらない、腰痛があってトレーニングが怖い…
そのようなお客様に対してどのようなサポートが出来るのか。

辿り着いた答えは“機能改善と健康づくり”

これらをトレーナーのエゴで進めるのではなく、お客様の生活環境などを踏まえて多角的にご提案します。

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