平尾駅徒歩7分、薬院駅徒歩8分パーソナルジム代表が解説する栄養学今日はまず『鉄』
こんにちは！
平尾1丁目のタイ式整体&パーソナルジム代表の山路達也です。
今回はミネラルの第4弾
一旦ここでファイナルとしますが、この最終章が最もミネラルの中で重要な『鉄と亜鉛』についてお届けします。
鉄分（Iron）は、言わずと知れた人体にとって非常に重要なミネラルであり、特に血液中の酸素運搬、エネルギー代謝、DNA合成に関与しています。
1. 鉄分の主な機能
酸素運搬
鉄は、血液中のヘモグロビンというタンパク質の重要な構成成分です。
ヘモグロビンは、肺から全身の細胞へ酸素を運搬し、同時に細胞から二酸化炭素を排出する役割を果たします。
エネルギー代謝
鉄は、エネルギーを産生するための酵素の補因子として、全身の細胞がエネルギーを効率的に利用できるようになります。
DNA合成と細胞の成長
鉄はDNA合成に必要な酵素の活性化に関与し、細胞分裂や成長に必要不可欠です。
これにより、特に成長期の子供や妊婦において、鉄の需要が高まります。
免疫機能: 鉄は免疫細胞の機能維持にも重要であり、感染症に対する防御をサポートします。
2. 鉄の種類
ヘム鉄
動物性食品に含まれる鉄で、吸収率が高い。
ヘモグロビンやミオグロビンの一部として存在し、主に赤身の肉、魚、鶏肉に含まれます。
非ヘム鉄
植物性食品に含まれる鉄で、吸収率がやや低い。
主に豆類、ほうれん草、ナッツ、強化シリアルに含まれます。
非ヘム鉄の吸収率は、食事の他の成分（ビタミンCや動物性タンパク質など）によって増減します。
鉄を多く含む食品
動物性食品（ヘム鉄）
レバー、赤身の肉（牛肉、豚肉、ラム肉）、鶏肉、魚介類（サバ、カキ、マグロなど）
植物性食品（非ヘム鉄）
ほうれん草、豆類（レンズ豆、ヒヨコ豆）、豆腐、ナッツ類、強化シリアル、全粒穀物。
ビタミンCの豊富な食品
鉄の吸収を促進するために、ビタミンCを含む食品（オレンジ、キウイ、ピーマン、トマト）を同時に摂取すると効果的です。
鉄分の吸収と利用
ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率が高いため、効率的に体内に取り込まれます。非ヘム鉄の吸収は、ビタミンCや動物性タンパク質によって促進されますが、フィチン酸（全粒穀物や豆類に含まれる）、ポリフェノール（紅茶やコーヒーに含まれる）などの成分によって阻害されることがあります。
鉄分の欠乏症
鉄欠乏性貧血
鉄の欠乏が進行すると、ヘモグロビンの生成が不十分になり、鉄欠乏性貧血を引き起こします。
これにより、疲労感、息切れ、めまい、頭痛、冷え性、皮膚や爪の色が青白くなるなどの症状が現れます。
鉄と健康の関係
スポーツと鉄
運動を頻繁に行う人は、鉄の消費量が増加するため、適切な摂取が必要です。鉄分が不足すると、パフォーマンスが低下しやすくなります。
成長と発達
鉄は、成長期の子供やティーンエイジャーの発達にとって不可欠な栄養素です。鉄の不足は、認知機能や免疫力の低下を引き起こす可能性があります。
平尾駅徒歩7分パーソナルジム代表が解説する栄養学亜鉛
亜鉛（Zinc）は、人体にとって非常に重要な微量ミネラルであり、多くの生理機能に関与しています。
1. 亜鉛の主な機能
酵素活性
亜鉛は、300種類以上の酵素の補因子として働きます。
これらの酵素は、タンパク質やDNAの合成、エネルギー代謝、酸化還元反応など、多くの生理プロセスに関与しています。
免疫機能の維持
亜鉛は免疫細胞の機能にとって重要であり、リンパ球の産生や活動を支える役割を果たします。
亜鉛が不足すると、感染症に対する抵抗力が低下する可能性があります。
細胞の成長と分裂
亜鉛は細胞の成長や分裂に必要なDNAやRNAの合成に関与しています。
これにより、成長期の子供や妊婦、傷の治癒において特に重要です。
抗酸化作用
亜鉛は抗酸化酵素の一部として働き、体内のフリーラジカルを除去し、酸化ストレスから細胞を保護します。
味覚と嗅覚の維持
亜鉛は味覚や嗅覚の正常な機能にも関与しており、不足すると味覚障害や嗅覚障害が生じることがあります。
3. 亜鉛を多く含む食品
動物性食品
亜鉛は動物性食品に多く含まれており、特に吸収率が高いです。
代表的な食品には、牡蠣、牛肉、豚肉、鶏肉、卵などがあります。
牡蠣は特に亜鉛の豊富な供給源です。
亜鉛の欠乏症
亜鉛が不足すると、以下のような症状が現れる可能性があります。
･免疫機能の低下
･成長の遅延: 子供や思春期の成長が遅れる可能性がある。
･味覚障害: 味が感じにくくなる、食欲不振が生じる。
･傷の治癒遅延: 傷の治りが遅くなる。
･皮膚トラブル: 乾燥肌、皮膚炎、脱毛などが発生する可能性がある。
亜鉛は、多くの生理機能に関与する重要な微量ミネラルであり、特に免疫機能、細胞の成長と分裂、抗酸化作用などに欠かせません。バランスの取れた食事を通じて、亜鉛を適切に摂取することが、健康を維持するために重要です。また、亜鉛欠乏のリスクが高いグループや、サプリメントを使用する際には、過剰摂取に注意が必要です。
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このコラムを書いた人
平尾のパーソナルトレーニングジム ブースフィット代表山路 達也
保有資格
- NESTA-PFT
- 全米エクササイズ＆スポーツトレーナーズ協会
- 日本タイ古式マッサージ協会認定アドバンスセラピスト
- 日本ファンクショナルトレーニング協会認定トレーナー
- 柔道整復師 国家資格
指導歴
- 長崎ドリームFC(2011年〜)
- 海星高校ラグビー部(2011年〜2018年)
- 海星高校男子サッカー部(2015年)
- 長崎女子商業高校卓球部(2015年〜2019年)
- 長崎県女子ラグビー国体チーム(2018年)
- 諫早農業高校ラグビー部(2021年〜)
- 諫早農業高校野球部(2021年〜)
メッセージ
『一生モノの健康に寄り添うパートナーとして一緒にお客様の健康を創ります』
ブースフィットの事業理念に僕のトレーナー人生の全てが集約されています。
ボディメイクから始まったパーソナルトレーナー活動も様々な現場やお客様と触れ合う中で、ボディメイクのためのトレーニングが出来ないお客様が非常に多い。
肩こりがひどすぎて腕が上がらない、腰痛があってトレーニングが怖い…
そのようなお客様に対してどのようなサポートが出来るのか。
辿り着いた答えは“機能改善と健康づくり”
これらをトレーナーのエゴで進めるのではなく、お客様の生活環境などを踏まえて多角的にご提案します。
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